こんにちは！
ダイエットとなると皆さん、最初にいつものごはんの量を変えたりお野菜をいっぱいとったりして、というところからはじめませんか？
今回はそんなダイエットと関係の深いお野菜について・・・
ダイエットに野菜がおすすめの理由
●ビタミンとミネンラルを両方を摂れる
野菜には、さまざまなビタミンとミネラルが含まれています。
ダイエットのときだけではなく、普段から糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよくとることが大切です。このうち、ビタミンとミネラルの2つを野菜からとれるため、栄養バランスを整えたいときには必須といえます。
●カロリーが低い
一部の野菜を除き、基本的にカロリーが低いためダイエットにおすすめです。
野菜を多めに食べることで、結果的に高カロリーの食品のとりすぎを防げます。ただし、ドレッシングを多量にかけると、カロリーをとりすぎる心配があることには注意が必要です。
●いろいろな食べ方ができるから飽きづらい
野菜には、さまざまな食べ方があるため飽きにくいことがメリットです。サラダ1つにも、ドレッシングをかける以外に、「オリーブオイルと塩コショウ」「わかめをあわせてポン酢をかける」「ゆでた豚バラと合わせる豚しゃぶサラダ」など、さまざまな食べ方があります。
また、野菜炒め、ゆで野菜、野菜の天ぷらなどもおすすめです。食べ方のレパートリーを増やすことで、飽きずにとり続けられるでしょう。
ダイエット中に取り入れたい野菜
●アボカド
アボカドには、抗酸化作用のあるビタミンE、不溶性食物繊維、悪玉コレステロールを下げるオレイン酸などが豊富に含まれています。特に、不溶性食物繊維はダイエット中に積極的にとりたいところです。
ダイエットで食事量を減らすと、便通が悪くなる場合があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとることで、便通を整えることが可能です。アボカドは、比較的カロリーが高いため、食べすぎに注意しましょう。
●トマト
トマトには、ビタミンCやビタミンE、塩分の排出を助けるカリウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。さらに、ビタミンEよりも抗酸化作用が強いとされるリコピンにも注目です。
ダイエット中は、カロリーの摂取が少なくなることで酸化ストレスが大きくなるとされています。そのため、酸化ストレスに対抗する抗酸化作用のある栄養を十分にとることが大切です。
●ほうれん草
ほうれん草には、糖質の代謝をサポートするビタミンB1と、脂質をエネルギーに変える働きをサポートするビタミンB2が豊富に含まれています。そのため、意識的にとることが大切です。
ビタミンB群は、水溶性ビタミンのため、ゆでる、炒める、揚げるなどの調理によって流出したり壊れたりします。そのため、ほうれん草はできるだけ短時間の加熱にとどめましょう。
●ブロッコリー
ブロッコリーには、ビタミンB群やビタミンA、ビタミンE、ミネラルなどが豊富に含まれているため、糖質や脂質の代謝のサポート、抗酸化作用による酸化ストレスの対策などに役立ちます。ブロッコリーは、ゆでて食べるほか、玉ねぎやタケノコ、にんじんなどと一緒に中華風に炒めるのもおすすめです。
●もやし
もやしは、低カロリーであると同時にビタミンB群やカリウム、カルシウムなどをバランスよく含む野菜です。また、1袋20～50円程度と安価で入手できることもメリットでしょう。他の野菜とも相性がよく、野菜炒めにおすすめの食材です。
食べすぎに注意が必要な野菜
●カボチャ
カボチャには、ビタミンAの元になるβカロテン、ビタミンB群、カルシウムなどが含まれています。しかし、カロリーが比較的高い野菜のため、食べすぎに注意が必要です。歯ごたえがないため、満腹感を得られにくいことにも注意しましょう。
●にんじん
にんじんには、ビタミンAが豊富に含まれています。同時にカロリーも豊富に含まれているため、食べすぎに注意が必要です。にんじんだけを調理するのではなく、他の野菜と一緒に炒めるなどして、食べすぎを防ぎましょう。
●とうもろこし
とうもろこしには、ビタミンB群やビタミンE、食物繊維、カリウムやカルシウムが豊富に含まれています。しかし、カロリーが高いため、食べすぎに注意が必要です。野菜サラダに少量をトッピングする程度であれば、問題ないでしょう。
野菜の栄養をとりつつおいしく食べるコツ
□野菜スープにする
野菜は、スープにして食べるのがおすすめです。ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンは、ゆでたり焼いたりすることで失われます。野菜スープであれば、比較的低い温度で加熱できるとともに、溶けだした栄養をスープごととれるのです。玉ねぎやキャベツ、もやし、ほうれん草など、さまざまな野菜を手軽にとれます。
□オリーブオイルやノンオイルドレッシングを使う
野菜サラダには、オリーブオイルかノンオイルドレッシングを使うのがおすすめです。オリーブオイルは、腸の働きによい影響を与えるとされるため、ダイエット中に意識的にとりたいところでしょう。ただし、オリーブオイルが油であることに変わりはないため、かけすぎないようにしてください。
ノンオイルドレッシングは、高カロリーな油を使用しません。通常のドレッシングよりも摂取カロリーを抑えられます。ただし、塩分も多く含まれるため、注意しましょう。
□加熱して食べる
野菜は、加熱するとかさが減るため、多く食べられるようになりますが、油炒めはカロリーが高くなります。毎日、野菜を加熱して食べるのではなく、野菜サラダも取り入れることが大切です。また、加熱するときは、なるべく野菜スープにしてスープまで飲むことをおすすめします。
野菜を食べるときに押さえておきたいポイント3つ
◇野菜は最初に食べる
野菜を最初に食べることで、食物繊維が糖質や脂質を包み込み、血糖値の上昇がゆるやかになります。血糖値の急激な上昇は、中性脂肪の蓄積につながるため、まずは野菜を食べることが大切です。
その次に、肉や魚、大豆などからタンパク質をとりましょう。最後に、ご飯やパスタ、うどんなどの炭水化物をとってください。
◇炭水化物と減らして野菜を増やす
炭水化物の摂取量を減らして野菜を増やすことで、ダイエット効果が期待できます。ただし、炭水化物を減らしすぎるとカロリー不足になり、代謝が落ちる恐れがあります。代謝が落ちると太りやすく痩せにくくなるため、減らしすぎないようにしましょう。
◇野菜以外の食材も食べる
ダイエット中は、野菜ばかり食べていればよいわけではありません。ダイエットしているからといって糖質や脂質を極端に減らすと、体調が悪くなったりリバウンドしやすくなったりします。タンパク質、糖質や脂質、ビタミンやミネラルなどをバランスよくとることが大切です。
最近では、電子レンジで手軽に温野菜が作れるものもうってあるので、そのようなアイテムを使って積極的にお野菜をとっていくのもいいかもしれません♪
お野菜だけでなく、お肉やお魚もバランスよく意識してとっていきましょう！
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